第22回健康講座　よい”眠り”のために

眠りのしくみ

”眠り”というのは不思議なもので、夜になると自然とやってきます。”眠り”には次の２つのしくみがあるといわれています。

1. “疲れたから眠る”しくみ
   • 活動中に酷使した脳を休ませるため
   • 大脳が深く休息
2. “夜だから眠る”しくみ
   • 体内時計による
   • 朝起きて太陽の光を浴びて15〜16時間後に眠りの準備が始まるしくみ

また、睡眠には次の２種類の睡眠があり、睡眠中はその２種類の睡眠が交互におきているといわれています。

1. レム睡眠
   • 体はぐったりしているのに、脳は目覚めている状態に近い
   • 浅い眠り
   • 夢を見ている
2. ノンレム睡眠
   • 脳を休ませるための眠り

“夢を見る”とは

• レム睡眠の時期に脳の刺激によって起こると考えられています
• 不必要な記憶を消すためという説もありますが、証明はされていません（夢のある話だと思いますが・・・）

さて、睡眠時間というのはどのくらいが適正なのでしょうか。統計的には次のようなことがわかっています。

睡眠時間について（参考文献１より）

• 日本人の平均睡眠時間は6.6時間といわれています
• 睡眠時間5〜6時間の人の51.1％は、”睡眠が足りない”と感じている
• 睡眠時間6〜7時間の人の40.0％は、”睡眠が足りている”と感じている
• 年齢とともに変化

したがって、睡眠充足の目安は6〜7時間前後と考えられます。よく”８時間睡眠”といいますが、あまりその数字にこだわらない方がよいでしょう。

年齢とともに平均睡眠時間は少なくなることがわかっており、また、睡眠パターンにも変化が見られます。

高齢者の睡眠パターン

• 高齢者では、消灯してから入眠するまでが長くなる
• 入眠後の覚醒が多い
• 眠りも浅くなる
• “早寝早起きの傾向”になる

”睡眠不足”とはどういうものと考えたらよいでしょう。

• 睡眠時間は個人差があります
• したがって、”日中しっかり覚醒して過ごせるかどうか”をめやすとするのがよいとされています
• つまり、日中しっかり目覚めていられないようだと睡眠が足りないと考えるのがよいということです

日中しっかり覚醒しているかどうか、逆に言うと、どのくらい眠気を感じているかを測る尺度があります。下の表の左にあげた８つのシチュエーションで眠気を感じることがどのくらいあるかを点数化し、合計してみて下さい。

エプワースの眠気尺度

合計点：

• 0〜5：眠気はほとんどないか、あってもわずか
• 6〜10：中等度の眠気あり
• 11〜20：重度の眠気あり
• 21〜24：極端な眠気あり

このように調べて、日中眠気があるようでしたら、睡眠について考えてみましょう。

実際、睡眠についての悩みを抱えている人は次のように多いことがわかっています。

睡眠について悩んでいる人が多い（参考文献２より）

• 日本人の3人に1人は自分の眠りに不満を抱いている
• 5人に1人は不眠に悩んでいる

そこで、2002年に厚生労働省から睡眠障害予防の指針が示されました。それは以下の12項目からなっています。

睡眠障害予防の指針

1. 睡眠時間は人それぞれ異なるということを知ること
2. 眠る前にリラックスするよう心がける
3. 床に就くのは眠くなってから
4. 毎日同じ時刻に就床
5. 朝起きたら室内に日光を入れ、夜の照明は控えめに
6. 規則正しい食事、運動習慣
7. 昼寝は、正午〜午後2時頃の20分間
8. 眠りが浅いときには睡眠時間を減らしてみる
9. 激しいいびき、、呼吸停止、脚のぴくつきは注意
10. 十分眠ったつもりでも、日中の眠気が強いときには専門医に相談
11. 睡眠薬のかわりの寝酒は不眠のもと
12. 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

これらについて解説しましょう。

1　睡眠時間は人それぞれ異なるということを知ること

• すでに述べましたように必要な睡眠時間はひとそれぞれ違います
• 8時間睡眠、などの数字にあまりこだわらないことも大切です
• 年齢とともに必要な睡眠時間は短くなります
  • ある程度生理的な現象として睡眠時間が短くなることを受け入れることも必要です。
• 眠ろうと意気込んでも、それだけ長く眠れるわけではありません
  • いつもの入眠時刻の2〜4時間前はもっとも寝付きにくいといわれています。早く寝付いても眠れないことになります。

2　眠る前にリラックスするよう心がける

• 就床前4時間のカフェイン摂取（コーヒー、お茶、紅茶など）は避けましょう
  • カフェインには覚醒作用があり、その効果は4時間ほど続きます
• 就床前1時間の喫煙は避ける
  • ニコチンにも覚醒作用があります
• 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、筋肉をほぐす体操
  • 気持ちをリラックスさせ、体温を少し上げることによって熟睡感がえられます

3　床に就くのは眠くなってから

• 自然に寝付くことのできる時間は、季節や日中の活動量などにより変化します
• 普段の入眠時刻から2〜4時間前は最も寝付きにくいといわれています
• 床にいる時間を長くするのは逆効果です
• ベッドや床は眠るための場所と身体に憶えさせることが大切です。
  • 床につくと自然と眠くなるような身体に変化します
  • 刺激制御療法という睡眠障害の治療の一つの原理でもあります
  • 寝ながらテレビを見たりラジオを聞くのはよくありません

4　毎日同じ時刻に就床

• 早起きが早寝に通じます
• 毎日同じ時間に起床し、起床後なるべく早く太陽の光を浴びる
• 太陽の光を浴びた時点から体内時計がリセットされ、リズムが作られます
• 週末遅くまで寝ていると月曜の朝がつらくなります

5　朝起きたら室内に日光を入れ、夜の照明は控えめに

• 起床後、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。そこから15〜16時間後に眠気が出現します（朝6時に起きる人の場合、よる9時から10時頃に眠気がおとずれます）
• 夜間の照明は明るすぎないように
  • 寝室は暗くしましょう

6　規則正しい食事、運動習慣

• 朝食をしっかり食べることにより朝の目覚めがしっかりします
• 夕食が遅いと就床時間になっても胃腸が活発に動き、睡眠が妨げられます
• 運動習慣がある人は不眠になりにくいといわれています
  • 30分程度の散歩、ランニング、水泳、体操、ストレッチなどを
• 運動と睡眠
  • 夕方の運動により睡眠の満足度がよくなることがわかっています
  • 適度な運動により体温が上昇し、体温を下げることと深い眠りとが関係して、熟睡感が得られると考えられています

7　昼寝は、正午〜午後2時頃の20分間

• 夕方以降の昼寝や、長すぎる昼寝は夜間の睡眠に悪影響を及ぼします
• 15時前の30分未満の昼寝は夜間の睡眠に影響せず、また、日中の眠気の解消にも役立ちます

8　眠りが浅いときには睡眠時間を減らしてみる

• 長く寝ようと思って早く床につくとかえって寝付けず、睡眠も浅くなります
• 必要なだけ床の上で過ごすようにすると熟睡感が増すことがわかっています

9　激しいいびき、呼吸停止、脚のぴくつきは注意

• 睡眠時無呼吸症、睡眠時周期性四肢運動障害などの病気の可能性があります
• 詳しい検査が必要です
• いびき
  • 仰向けで眠っていると、筋肉がリラックスしてのどのまわりや舌の付け根などがゆるみ、気道（空気の通り道）が狭くなる
  • 呼吸のために出入りする空気が、狭くなった気道の壁を振動させたときに生じる音がいびき
  • 疲労、飲酒、肥満などによりいびきは生じやすくなる
• 睡眠時無呼吸症について
  • 夜間睡眠中に何度も呼吸が止まる病気
  • 多くは、睡眠中気道が閉塞するために起こる。
  • 日中の眠気と関連。重大な事故につながることもあり注意が必要です
  • 簡単な検査で診断が可能となり、また、治療法もあります

10　十分眠ったつもりでも、日中の眠気が強いときには専門医に相談

• 単なる睡眠不足による眠気以外に、ナルコレプシーなどの病気の可能性もあります
• その場合は精密検査と専門的治療が必要

11　睡眠薬のかわりの寝酒は不眠のもと

• 寝酒は寝つきはよくなりますが、夜間後半の睡眠が浅くなり、夜中に目がさめて眠れなくなる(中途覚醒）原因となります

12　睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

• ｢睡眠薬を使うとボケる」、「睡眠薬は癖になる」などは誤解
• アルコールと併用しない
• 一定時刻に服用する

枕について

• 枕が高すぎるといびきの原因となり、熟睡できない原因となります
• 低すぎると肩こりの原因にもなります

安眠法（参考文献3より）

• 床に入ってから次のようなことをすると寝付きがよくなると言われています
• 仰向けになり、ゆっくりと息を吸い込み、一秒間息を止めて、静かに息を吐き出す、と言う呼吸をしてみましょう
• 足、おしり、おなか、胸の順に筋肉を2-3秒間緊張させゆるめるということをゆっくり繰り返す

まとめ

1. 心地よい眠りは朝から始まります
   • 起床時間は一定にし、起きたら太陽の日を浴びましょう
2. 規則正しい生活を
   • 夕食は床につく3時間以上前までに
   • 夕方適度な運動を
   • 床につく1時間くらい前にぬるめの湯の入浴を
3. 嗜好品には注意
   • 床につく4時間前にお茶、コーヒーは飲まないように
   • 寝酒は睡眠不足のもと

＜参考文献＞

1. 睡眠障害の対応と治療ガイドライン、睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会編、じほう
2. Q&A知っておきたい睡眠障害質問箱100、大熊輝雄監修、メディカルレビュー社
3. 図解雑学、睡眠のしくみ、鳥井鎮夫監修、ナツメ社
4. 厚生労働省、健康づくりのための睡眠指針検討会報告書、平成15年3月