第３２回健康講座 「食事バランスガイド」について」

平成１８年７月２４日（月）、２６日（水）

平成１７年、厚生労働省と農林水産省が、健康維持、生活習慣病予防のためのバランスのとれた食事のガイドラインとして、「食事バランスガイド」を発行しました。今回は、これについて解説したいと思います。

「食事バランスガイド」の特徴

「食事バランスガイド」の構成

「食事バランスガイド」はコマの形をかたどったものです。上から、多くとった方がよいもので、下に下がるほど、摂りすぎに気をつけるべきもの、ということになります。上から、

となっています。また、健康維持のために欠かせない、水分摂取と、運動も含まれています。

また、菓子、嗜好飲料も食事を楽しくする要素として含まれています。コマを回す紐として表しています。

「食事バランスガイド」利用上の注意点

「食事バランスガイド」利用の実際

  1. １日の必要エネルギー量をチェック
  2. 料理区分ごとに摂取の目安をチェック
  3. 目的や好みに合わせて料理を選ぶ
  4. 体重と腹囲の変化をチェック
  5. 血圧、糖尿病、高脂血症などの検査値の変化をチェック

総エネルギー量を計算　生活習慣病予防の場合

男性 エネルギー 女性
1800±200 kcal 活動量「低い」
活動量「低い」 2200±200 kcal 活動量「ふつう」以上
活動量「ふつう」以上 2600±200 kcal

１日のエネルギー量に基づく各料理区分の適量は次のようになります。

エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
1800±200 kcal
4~5
5~6
3~4
2
2
2200±200 kcal
5~7
5~6
3~5
2
2
2600±200 kcal
7~8
6~7
4~6
2
2~3

本来この「食事バランスガイド」が健康な人を対象に作られたものであるため、糖尿病、高脂血症などのある人にとっては、高カロリーになってしまいます。次のような目安で考えていただけば、それらの疾患のある方でも、ある程度のこの「食事バランスガイド」が役に立つと思います。

エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
1400 kcal
3
4
3
1
2
1600 kcal
4
4
3
2
2

料理の数え方

主食

副菜

主菜

牛乳・乳製品

果物

実際の例を示しましょう

主食 副菜 主菜 牛乳 果物
朝 バイキング
4
1
2
1
昼 ナポリタン
2
1
ピザ
0.5
0.5
0.5
0.5
夕 寿司
4
1
4
計
10.5
3.5
6.5
1.5
1

私の場合は、活動量の「低い」男性とすると適切なバランスは下記のようになります。

エネルギー 主食 副菜 主菜 牛乳・乳製品 果物
2200±200 kcal
5~7
5~6
3~5
2
2

問題点：この日の食事の問題点が浮き彫りになりました。つまり、

比較的よい一日の例を示します。今度は少し工夫してみました。

主食 副菜 主菜 牛乳 果物
朝 パン
2
ヨーグルト
1.5
サラダ
1
昼 ご飯
2
野菜の煮物
1
焼き魚
1
納豆
1
夕 ご飯
1
肉じゃが
2
1
サラダ
1
スイカ
1
計
5
5
3
1.5
1

これですと、理想的なバランスにかなり近づきます。このように、ご自分の食事のバランスの問題点を探り、これからの健康維持に役立てましょう。

私自身が試してみて感じたことを挙げてみます。

そして、効果の確認もしてみましょう

まとめ

＜参考文献＞

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