第1回健康講座　PART1

食事療法における適正なカロリーとは

適正なカロリーはあなたの標準体重と活動度から決まります。（妊娠中、授乳中では多少異なります）

標準体重は

身長（m）×身長（m）×22

活動度は

軽労働 25をかける	運動、買い物など1時間程度の歩行と軽い手作業や家事などによる立位の他は大部分座位で事務、勉強、談話などをしている
中労働 30をかける	通勤、買い物の他、仕事などで2時間程度の歩行と事務、読書、談話による座位のほか、機械操作、接客、家事などによる立位の時間が多い場合
重労働 35（程度によってはそれ以上をかける）	農耕、漁業、建築などで座位、立位、歩行のほか1日のうち1時間程度は重い筋作業に従事している場合

たとえば私の場合、身長167cm、活動度としてはデスクワーク中心ですので25を掛けることになります。

1.67x1.67x22x25=1530 kcal

これが私の場合の一日の適正カロリーとなります。

みなさんの場合はどうなりますか。

計算を簡単にするために以下のように表にしてみました。

身長（cm）	140	145	150	155	160	165	170	175	180
軽労働	1078	1156	1238	1321	1408	1497	1590	1684	1782
中労働	1294	1388	1485	1586	1690	1797	1907	2021	2138
重労働	1509	1619	1733	1850	1971	2096.	2225	2358	2494

みなさんの適正カロリーはどのくらいになったでしょう。

そしてこれらのカロリーを各栄養素に配分するわけです。

三大栄養素である、糖質、タンパク質、脂質には以下のように配分するのがよいとされています。

糖質	55-60%
タンパク質	15-20%
脂質	25%以下

しかし、これでは何をどのくらい食べたらよいのかはわかりませんね。それをわかりやすくしたのが食品交換表です（糖尿病食事療法のための食品交換表、日本糖尿病学会編、文光堂書店）。これによると、いろいろな食材を表1〜6までに分類し、それらをどのようなバランスで食べれば上に示したようなバランスで各栄養素をとることができるかを解説してあります。表1、2は主に糖質を含む食品で、表1には穀類、芋などが含まれます。表2には果物が入ります。表3、4はタンパク質食品で、表3には魚介類、肉、卵、チーズ、大豆製品、表4には牛乳、乳製品が入ります。表5は脂肪で、油脂類です。表6はビタミン、ミネラル類で、野菜が中心です。

食品交換表には一日のカロリーに応じて、表1〜6の食材をどのくらい食べるのがよいかが示されています。

また、一日の中でも規則的な食事習慣で、朝食、昼食、夕食をほぼ均等に食べることが大切です。まとめ食い、一日1食や2食などは良くありません。

さらに補給するものとして、ビタミン、ミネラル（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）、食物線維が挙げられ、また、控えるべきものとして、塩分、コレステロールの多い食品、飽和脂肪酸の多い食品などが挙げられます。

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