DASH食に近づくために1

高血圧の治療食として提唱されているDASH食ですが、その実践はかなり困難が伴います。野菜、穀類、が多く、油が少ない等の制限が厳しいためと考えられます。DASH食のパンフレット（DASH Eating Plan）にいくつかのコツが記されているので、少しずつ紹介していきます。

今回は、１日の総カロリーを2000カロリーとした場合、何をどのくらい食べるのがよいバランスか示した表を紹介します。

1日2000カロリーのDASH食は以下のような組成になります。

食材のグループ １日の量（サービング） サービングサイズ 例と注意 DASH食における意味
穀類 7〜8サービング 1サービング：パン1枚、ドライシリアル1オンス*、ライス・パスタ・シリアル半カップ 全粒パン、イングリッシュマフィン、ピタパン、ベーグル、シリアル、粗びきの穀物（grits）、オートミール、クラッカー、塩無しプレッツェル、ポップコーン エネルギー、食物繊維のもと
野菜 4〜5サービング 生の葉野菜1カップ、調理野菜半カップ、野菜ジュース6オンス トマト、ポテト、人参、グリーンピース、果汁飲料（squash）、ブロッコリー、かぶ（turnip green）、ケール（ちりめんキャベツ）、ほうれん草、アティチョーク、さや豆、ライマメ（いんげん豆の一種）、スウィートポテト カリウム、マグネシウム、食物繊維のもと
果物 4〜5サービング フルーツジュース6オンス、中くらいの果物1個、ドライフルーツ4分の1カップ、フレッシュ、冷凍、または缶入り果物半カップ アプリコット、バナナ、ナツメヤシの実、ぶどう、オレンジ、オレンジジュース、グレープフルーツ、グレープフルーツジュース、マンゴー、メロン、桃、パイナップル、プルーン、レーズン、イチゴ、みかん カリウム、マグネシウム、食物繊維のもととして重要
低脂肪、または無脂肪乳製品 2〜3サービング 牛乳8オンス、ヨーグルト1カップ、チーズ1.5オンス 無脂肪（スキム）ミルク、低脂肪（1%）ミルク、無脂肪・低脂肪バターミルク、無脂肪・低脂肪ヨーグルト、低脂肪・無脂肪チーズ カルシウム、たんぱくの主なもと
肉、鶏肉、魚 2サービング以下 調理した肉、鶏肉、魚3オンス 赤身を選ぶ、見えている脂肪は取り除く、揚げないであぶり焼き、ローストまたは煮る、鶏肉からは皮は除く たんぱく、マグネシウムのもと
ナッツ、種、ドライビーン 週に4〜5サービング ナッツ3分の1カップまたは1.5オンス、種ティースプーン2杯または0.5オンス、ドライビーンを調理したもの半カップ アーモンド、filbert、ミックスナッツ、ピーナッツ、くるみ、ひまわりの種、いんげん豆、レンズ豆 エネルギー、マグネシウム、カリウム、たんぱく、食物繊維のもと
油、オイル 2〜3サービング ソフトマーガリンティースプーン1杯、低脂肪マヨネーズテーブルスプーン1杯、低塩ドレッシングテーブルスプーン2杯、植物性油ティースプーン1杯 ソフトマーガリン、低脂肪マヨネーズ、低塩ドレッシング、植物性油（オリーブオイル、コーン油、キャノーラオイル、サフラワー油） DASH食では総エネルギーの27％は油脂類
甘味類 週5サービング 砂糖テーブルスプーン1杯、ジェリーまたはジャムテーブルスプーン1杯、ジェリービーン0.5オンス、レモネード8オンス メープルシロップ、砂糖、ジェリー、フルーツフレーバーゼラチン、ジェリービーン、キャンディー、フルーツポンチ、シャーベット、アイスクリーム 甘味類は低脂肪でなければいけない

* 1オンスは28グラム

内容としては、糖尿病の食品交換表と似ていますが、果物は少し多めで、ナッツ類についても摂取を勧めている点が少し異なります。シリアル、ドライフルーツ、ナッツ類などは日本人にはあまりなじみはありませんが、食物繊維やミネラル類（カリウム、カルシウム、マグネシウムなど）を摂るのにはよい食材です。

＜日本語訳転載について＞

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