ニコニコペースの散歩で十分！
最も適した運動は、散歩です。それも、ゆっくりぶらぶら歩くペースではいけません。腕を少し大きく振って早足で歩くのがいいでしょう。時間は20〜30分。終わってからもまだニコニコしていられるくらいのペースでよいのです。
心拍数でいうと、脈拍が1分間に“130-(年齢ｘ0.5)”程度が目安です。50歳の方の場合、130-(50x0.5)=105くらいの心拍数になる運動量が適当です。
高血圧に対する効果：このような運動を続けると平均で、上が11、下が6下がるといわれています。今まであまり運動していなかった人や肥満の人ほど効果がよく出るといわれています。
糖尿病に対する効果：運動そのもので消費できるカロリーはわずかです。しかし、運動を続けることによってインスリン感受性がよくなるのです。つまり、インスリンの効きがよくなり、結果的に血糖が下がりやすい状態になります。
高脂血症に対する効果：善玉コレステロールといわれるHDLコレステロールが増え、血液中の悪玉コレステロールを肝臓に運んでくれますので、動脈硬化の予防に役立ちます。
散歩が難しい場合：膝が痛くて散歩はできない、というような場合、プールでのウオーキング（水中歩行）がおすすめです。膝に体重がかからないため膝の痛みは軽くてすみます。運動療法としての運動量も十分あります。また、大腿四頭筋の訓練にもなるため、膝の治療の上でもよい効果があります。
高血圧、高脂血症、糖尿病の患者さんで、運動療法が必ずしも適さない場合があります。たとえば、狭心症、心筋梗塞などの心疾患を合併している場合、糖尿病性腎症があり、蛋白尿が多く出ていて足に浮腫があるような場合、糖尿病性網膜症の中でも、増殖性網膜症がある場合、などです。主治医の先生に確認してから運動は始めましょう。
運動で消費されるカロリーは、体重、運動量、によって変わってきます。ここに一例を示します。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | 体重80kg | |
|---|---|---|---|---|
ゲートボール1時間 |
135Kcal | 165Kcal | 190Kcal | 220Kcal |
サイクリング（時速10km）１時間 |
190Kcal | 230Kcal | 270Kcal | 310Kcal |
通勤１時間 |
200Kcal | 240Kcal | 280Kcal | 320Kcal |
階段昇降30分 |
155Kcal | 185Kcal | 220Kcal | 250Kcal |
ジョギング（120m/分）30分 |
160Kcal | 190Kcal | 220Kcal | 260Kcal |
サッカー20分 |
120Kcal | 145Kcal | 170Kcal | 200Kcal |
遠泳30分 |
200Kcal | 250Kcal | 290Kcal | 340Kcal |